비타민D는 태양에서 나오는 자외선으로 만들어지며 우리 몸에서 스스로 만들 수 있는 비타민입니다. 그리고 비타민D는 인이나 칼슘의 대사에 영향을 미칩니다. 특히 뼈의 유지에 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 세계적으로 비타민D가 부족한 사람이 늘어나고 있습니다. 특히 비타민D가 여성에게 결핍이 생겼을 때 건강에 큰 영향을 미칩니다. 비타민D의 농도가 여성에게 미치는 영향을 자세히 알아보고 비타민D 충전 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
비타민D가 여성에게 미치는 영향
1. 면역 시스템
햇빛을 충분히 받지 못하면 몸의 면역 체계가 흐트러지고, 대상포진 같은 질병에 걸리기 쉽습니다. 앞서 말했듯이 햇빛과 비타민D 간에는 밀접한 상관 관계가 있습니다. 비타민D는 우리의 면역 시스템과 관련이 깊습니다. 균형 잡힌 면역 시스템은 암세포를 제거하는 데 굉장히 중요하며, 이는 결국 우리의 건강을 유지하는 데에 큰 도움이 됩니다. 따라서 우리의 면역 체계를 관리하고, 암과 관련된 면역력을 강화하는 데에는 비타민D가 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 특히 암의 발생률이 높아진다는 연구 결과가 많습니다. 특히 비타민D 부족이 여성의 유방암 발생과 매우 높은 상관 관계가 있다고 보고되고 있습니다.
2. 골밀도
비타민D의 또 다른 주요 역할 중 하나는 체내에서 칼슘의 흡수를 돕는 것입니다. 칼슘이란 우리의 뼈를 건강하게 유지하는데 필수적인 영양분이며, 칼슘이 우리 몸속에 흡수가 잘되도록 돕고, 뼈에 칼슘이 잘 채워지도록 돕는 것이 바로 비타민D의 역할입니다. 그러나 비타민D가 부족하게 되면, 우리가 칼슘을 충분히 섭취하더라도 흡수율이 낮아지고 남은 칼슘은 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 뼈에 있어야 할 칼슘이 부족하게 된다는 말입니다. 만약 이러한 일이 지속하거나 결핍 정도가 심해지면 뼈에 구멍이 생기듯이 뼈의 골밀도가 낮아지게 됩니다. 골밀도란 뼈의 밀도를 말하며 골밀도가 높을수록 뼈가 건강하다는 뜻입니다. 즉, 비타민D 부족으로 골밀도가 낮아지면 뼈는 약해지게 되어, 약한 충격이나 가벼운 넘어짐 등에도 뼈가 부서지게 됩니다. 특히 폐경 후 여성이 골밀도가 약해지면 몸이 구부정해지거나 급격한 피곤이 오는 것으로 보고되고 있습니다.
3. 우울증 및 불면증
비타민D는 우리 몸에서 물리적인 현상으로 영향을 미치는 것 뿐 아니라 감정 변화나 뇌의 활동에도 많은 영향을 미칩니다. 이런 기능 덕분에 신경과 관련된 여러 문제, 특히 우울증에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 비타민D는 우울증 환자들의 기분 자체를 개선하고, 그들의 증상을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 비타민D가 부족하면 우울증 뿐 아니라 불면증을 일으킬 수 있습니다. 특히 갱년기 여성이 비타민D가 부족한 경우 불면증에 시달리는 경우가 많아지고 햇빛에 몸을 매일 10분 이상 노출했을 때 불면증 개선에 도움이 된다고 보고되고 있습니다. 갱년기에 접어들면 호르몬의 영향으로 우울증과 불면증에 시달리는 비율이 높아지는데 햇빛에 몸을 노출 시키는 것 만으로도 우울증과 불면증을 감소 시킬 수 있는 것입니다. 특히 가벼운 산책을 동반했을 경우 우울증과 불면증 치료에 큰 도움이 됩니다.
비타민D 충전 방법
비타민D를 충전하는 방법으로 대표적인 것이 햇빛에 몸을 노출 시키는 것입니다. 하지만 현대인들의 바쁜 생활로 인해 햇빛에 노출되기가 어렵습니다. 햇빛 노출 외 다른 방법으로 비타민D를 충전할 방법에 대해 알아보겠습니다 첫째, 식품으로 비타민D를 충전할 수 있는데요 가장 대표적인 식품으로는 생선, 달걀 노른자, 어류의 간유, 멸치, 고등어, 두유, 돼지고기, 연어, 오징어, 조기 등이 있습니다. 특히 이 중 등푸른 생선, 연어 등에 많이 함유되어 있다고 보고되고 있습니다. 하지만 음식으로 비타민D를 충분히 충전하려면 너무 많은 양을 섭취해야 하므로 한계가 있습니다.
두 번째 방법으로 약물 복용이나 비타민D 주사가 있으며 갈수록 수요가 늘고 있습니다. 하지만 이 방법은 의사의 전문 진료가 필요하고 과다할 위험이 있어 자신의 상황을 잘 인지하고 복용해야 합니다. 그리고 비타민D 약물 복용도 햇빛과 많은 관련이 있습니다. 햇빛이 좋은 시간대인 11시부터 3시 전에 섭취하면 비타민D 약물의 흡수율을 가장 높일 수 있습니다. 햇빛의 주기와 비타민D 섭취 시간을 맞추는 것이 몸에 가장 친화적인 방법이라고 볼 수 있습니다.
비타민D 섭취에서는 용량이 가장 중요하고 전문의의 처방이 필요한 요소입니다. 비타민D도 과다할 경우 많은 부작용을 초래할 수 있기 때문입니다. 일반적인 비타민D 약물 복용 양을 알려드리면 다음과 같습니다. 일반적으로 비타민D 제품에 권장 섭취량 100%라고 표기된 400IU는 사실 매우 적은 양입니다. 일반적인 성인이 유지용량으로 섭취해야 하는 비타민D의 양은 1000~2000IU에 이릅니다. 비타민D를 처음 섭취하시는 분들은 5000IU를 약 6개월 동안 섭취한 후, 이후에는 유지용량인 1000~2000IU로 조정하여 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 지용성 비타민으로서, 기름에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 이로 인해, 비타민D는 공복 상태에서 섭취하기보다는 식사와 함께 섭취할 때 훨씬 더 효과가 좋습니다. 식사 중에 비타민D를 섭취하면, 식사로 인해 생성된 기름과 함께 몸에 흡수되어 더욱 효과적입니다. 비타민D는 칼슘과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 따라서, 비타민D를 섭취할 때는 칼슘을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 칼슘의 경우, 마그네슘과의 비율이 중요하기 때문에, 비타민D, 칼슘, 마그네슘을 모두 섭취하는 것이 효과적입니다. 하지만 이 또한 개인의 몸 상태와 환경에 따라 양을 조절해야 합니다.
결론
비타민D는 햇빛으로 합성되고 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요 물질입니다. 특히 여성에게 미치는 영향에 대해 알아본 결과 골밀도에 영향을 주고, 암의 발생률을 높입니다. 특히 유방암 발생에 큰 영향을 미칩니다. 또한, 우울증과 불면증을 유발할 수 있어 햇빛에 10분 이상 몸을 노출 시키길 권장해 드립니다. 특히 산책을 동반했을 때 큰 효과를 봅니다. 비타민D 충전 방법 중 우리 몸을 햇빛에 노출 시키는 것이 가장 좋습니다. 만약 햇빛 노출이 어려운 경우에는 약물 복용으로 보충할 수 있습니다. 하지만 이는 전문가의 처방에 따라 개인별 복용량을 조절해야 합니다.